“健康饮食、合理膳食”核心信息释义

一、增加蔬菜水果摄入

1. 蔬菜和水果可提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，增加蔬菜和水果摄入有助于降低肥胖和慢性病的发生风险。

蔬菜是膳食中维生素C和β-胡萝卜素的重要来源，含有丰富的膳食纤维、多种植物化学物（多酚类、萜类等）以及一定量钾、钙、镁等微量营养素。多数蔬菜能量含量较低。蔬菜是人类膳食的重要组成部分，与人类健康密切相关。有研究显示，增加蔬菜摄入总量有助于降低全因死亡率、心血管疾病发病和死亡风险、肥胖以及部分癌症的发病风险。

水果富含膳食纤维、维生素C、矿物质和各类生物活性物质，与人体健康密切相关。有研究显示，增加水果摄入有助于降低心血管疾病、2型糖尿病、肥胖和主要消化道癌症的发病风险。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国居民平均每人每天摄入新鲜蔬菜265.9克、水果仅38.1克，蔬菜、水果平均摄入量未达到推荐量。调查显示，中国成年居民每天至少摄入1次新鲜水果的比例仅为37%，每天摄入2次以上蔬菜的比例不足70%。因此，《中国居民膳食指南（2022）》将多吃蔬果作为核心推荐内容之一，以获取多种必需营养素，维持健康。

2. 建议餐餐有蔬菜，每天摄入新鲜蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上。

‌蔬菜不仅是平衡膳食的重要组成部分，还在中华饮食文化中占据着重要位置。建议餐餐有蔬菜，《中国居民膳食指南（2022）》明确指出应保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜。

蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，应注意多选择。深绿色蔬菜有菠菜、油菜等；橘红色蔬菜有胡萝卜、西红柿；紫红色菜有紫甘蓝、红苋菜等。常见的浅色蔬菜有白色萝卜、黄瓜、冬瓜等。推荐每天深色蔬菜的摄入量占到蔬菜总摄入量的1/2以上。

对于一个有3~5人的家庭来说，一般全家每天需要不少于1~2.5千克的新鲜蔬菜，并将其分配在一日三餐中。中、晚餐时每餐有2个以上蔬菜的菜肴。在食堂就餐，每顿饭的蔬菜建议占餐盘的1/2。适合生吃的蔬菜，可作为零食或加餐。

3. 建议增加水果的摄入，做到天天有水果，每天摄入新鲜水果200~350克。

我国居民水果摄入长期不足，成为了制约平衡膳食和导致某些微量营养素摄入不足的重要原因。建议增加水果的摄入，最好做到天天吃水果。《中国居民膳食指南（2022）》明确指出应保证每天摄入200~350克的新鲜水果，大概相当于1个中等大小的苹果。

对于一般人来说，吃水果不需要讲究时间，可以把水果放在餐前、餐中、餐后、两餐中间等。对于需要减肥、控制血脂的人群，可以餐前吃点低糖水果，有利于减少正餐的饮食量。对于胃肠功能较弱的人群，或者空腹吃水果不舒服的人群，建议餐后吃水果。

4. 建议摄入多种类的蔬菜、水果，每天摄入蔬菜至少3~5种、水果1~2种，每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。

不同种类的蔬菜含有的营养成分差异较大。比如，油菜、甘蓝等叶菜类富含膳食纤维；番茄、青椒等瓜茄类蔬菜的维生素C和类胡萝卜素含量较高；蚕豆、豌豆等鲜豆类含有丰富的氨基酸、多种矿物质；香菇、平菇等食用菌类含较高的B族维生素、铁、硒、钾等。因此，建议换着吃不同种类的蔬菜，每天至少3~5种。可以通过色彩搭配等方式，增加蔬菜种类，如炒土豆丝时可搭配青红椒丝，还可搭配莴笋丝、胡萝卜丝。这样既可以吃到多种蔬菜，有利于营养均衡，还可以丰富口味和色彩，提升食欲和进餐感受。

不同种类水果所含的营养素种类和含量也有所不同。如红色和黄色水果（如芒果、橙子、木瓜等）β-胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类（猕猴桃、草莓等）维生素C含量较高；香蕉、枣、龙眼等钾含量较高。鼓励选择不同种类的水果，每天至少1~2种。

5. 蔬菜和水果营养价值、风味各有特点，不建议相互替代。

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们各有特点，不建议相互替代。

蔬菜对膳食营养贡献率，最突出的是维生素C、β-胡萝卜素、钾、镁和叶酸。蔬菜还含有维生素B₁、维生素B₂、维生素E、镁、钙、铁等微量营养素和植物化学物(多酚类、萜类等)。蔬菜中还含有丰富的纤维素、半纤维素、果胶等膳食纤维。

水果对膳食营养贡献率，最突出的是维生素C、钾、镁等。水果中碳水化合物含量较高，有机酸含量也比较丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲。一些水果含有丰富的膳食纤维，尤其含较多的果胶。水果中也含有黄酮类物质、香豆素等植物化学物。

蔬菜和水果各有口感和风味，可以让人们享受食物的丰富多彩。尤其对于儿童，不建议用水果代替蔬菜，应注意培养其适应各种蔬菜的口感和味道。

6. 蔬菜营养受烹调加工方式影响，鼓励多用减少营养成分损失和保持自然风味的烹饪方式，并少放油盐糖。

烹调加工方法可以影响蔬菜的营养素含量。加热烹调非根茎类蔬菜会降低其营养价值，导致维生素和矿物质的流失。可根据蔬菜特性选择适宜的加工处理和烹调方法，尽量减少营养素的流失：

先洗后切：尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡；洗净后尽快加工处理、食用。开汤下菜：掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅。急火快炒：缩短蔬菜的加热时间。炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，最好现做现吃，避免反复加热。焯水处理：部分蔬菜（如鲜黄花菜、香椿芽等）应先焯水或泡煮后再弃水炒煮，以去除有害物质。部分蔬菜（如菠菜、西兰花、菜花等）先焯水再烹制有助于降低草酸。少盐低油：烹调蔬菜时应少加盐等调味品，以保留天然味道。同时，选择合理的烹调方法，如蒸、煮、拌等，可以减少用油量。腌菜、酱菜因制作过程中使用较多的盐，不建议多吃。

7. 建议蔬菜、水果适量购买、适当保存，利于保持最佳风味和营养，减少浪费。

新鲜的蔬菜和水果颜色鲜亮、水分含量高、味道清新，而且仍在进行着呼吸和成熟等植物生理活动。食用新鲜的蔬菜和水果对人体健康益处多。

无论是蔬菜还是水果，一次性购买过多，可能吃不完发生腐烂而造成浪费，而且如果放置时间过长，不仅会造成水分丢失，还会造成维生素C等营养成分的流失，影响口感和营养价值。即使放在冰箱里保存，营养素仍会慢慢流失。蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。放置过久或干瘪的水果，不仅造成水分丢失，营养素和糖分同样有较大变化，霉变腐烂的水果还可能产生毒素，所以有必要将其存于低温环境并尽快食用。但是，也有部分水果是不适宜冷藏的，如热带水果（荔枝、火龙果、芒果等）在冰箱冷藏，会有冻伤的表现；黄瓜在冰箱放置三天以上表皮会有水浸状表现，失去原有风味。

另外，蔬菜、水果加工烹饪过程中，会产生一些剩余物料，可合理利用，不仅能减少浪费，还能增加菜品种类。‌

8. 鼓励多食新鲜的蔬菜、水果。选购加工制品应注意看营养标签，推荐选择糖、盐（钠）和脂肪含量少的产品。

常见的水果制品有果汁、水果罐头、果脯蜜饯、果酱、冻干水果干等，这些加工制品为现代生活提供了便捷、多样的饮食解决方案。但水果在加工过程中，往往会造成本身维生素、膳食纤维的流失，果脯、水果罐头、果酱等还会额外添加糖，使其能量增加。另外，与喝果汁相比，吃水果更有助于锻炼儿童的牙齿咀嚼功能、面部的肌肉力量、眼球的调节功能，以及对水果的感官认知等功能。

蔬菜加工制品也逐渐增多，例如罐装蔬菜、蔬菜汁等，为生活提供了更多的便利和选择，但在加工过程中也会损失一定营养素。同时，吃新鲜的蔬菜也更有利于儿童建立对食物的感官认知。

9. 肥胖或患有慢性病的人群可根据医生或营养专业人员建议，合理选择蔬菜、水果。

大多数蔬菜和水果能量较低，易饱腹，有助于控制膳食总能量。不同种类的水果糖含量不同，含糖量高（15%以上）的水果有鲜枣、香蕉等。含糖量低的水果有草莓、柚子、李子、桃子等。慢病人群可根据医生的建议，合理适当地摄入蔬菜、水果。

肥胖人群在减重期间应增加每天新鲜蔬菜摄入量来维持饱腹感，每天食用水果，同时减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等。

糖尿病患者注意合理安排食用水果的时间，可选择两餐中间或者运动前、后吃水果，每次食用水果的数量不宜过多。可选择血糖生成指数（GI）低的水果，如草莓、柚子、苹果、鲜桃等。但要注意，低GI的水果并不表示可以多吃，应综合考虑GI与摄入量，即考虑血糖负荷 (GL)。

高血压患者推荐选择富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等。

高尿酸人群建议每天多食新鲜蔬菜。尽管水果中含有果糖，但水果中的维生素C、黄酮、多酚、钾、膳食纤维等营养成分可改变果糖对尿酸的影响作用，因此高尿酸人群也可以摄入新鲜水果，但需要控制摄入量。同时，注意限制果糖含量较高的食品。

10. 鼓励食堂、餐厅、学校等增加蔬菜、水果的供应，方便根据需要选用。

鼓励食堂、餐厅、学校、超市等增加蔬菜水果的供应，加大蔬菜水果健康效益的宣传，引导人们做出更健康的选择。

在餐厅或食堂中，可将蔬菜类菜肴放在菜单或餐台的最显著位置，如菜单首页、餐台前面等。鼓励食堂提供水果，可将水果放在收款台等位置，有效引导顾客选择。

外卖平台点餐界面添加“多加一份青菜”“少酱料、多蔬菜”等个性化需求选项，同时增加蔬菜的搭配选择。

在超市中，将蔬菜、水果摆在显著位置，按颜色排列，或者悬挂提示语，如“今天您买蔬菜/水果了吗”等，以增加蔬菜、水果的选择。

在家庭中，将蔬菜、水果放在显眼位置，以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜、水果装点餐桌，愉悦心情。家长要以身作则，培养孩子对蔬菜、水果的兴致，通过讲述植物或水果的故事、摆盘做成不同造型，吸引孩子，从而增加蔬菜、水果的摄入量。

二、增加全谷物摄入

11. 全谷物最大程度地保留了谷物天然营养成分，是膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源。

全谷物是指谷物或假谷物（荞麦、藜麦等）去除外壳等不可食用部分后的籽粒，具有胚乳、胚、种皮等完整结构，即使经过碾磨、破碎、压片、发芽、发酵等方式加工，只要保留了完整籽粒组成仍属于全谷物。

精制米面因过度加工，去除了种皮（通常也叫麸皮或糠皮）和胚（常被称为胚芽），仅留下淀粉含量高的胚乳部分，营养价值下降，膳食纤维损失严重，B族维生素和矿物质的损失可达60%～80%。全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质等。此外，相较精制米面，全谷物的血糖生成指数（GI）值相对较低，能减缓进食后的血糖升高速度，有助于稳定餐后血糖。

12. 全谷物是指在加工过程中保留了完整籽粒结构的谷物。没有保留完整结构的谷物，即使是粗粮或杂粮，也不是全谷物。

不是所有的粗粮和杂粮都是全谷物，是否保留完整籽粒结构是判断的标准。经过精细加工，去除了种皮和胚的粗粮或杂粮并不是全谷物，如去除了胚和部分种皮后的玉米粉、荞麦粉等。

如果加工得当，保留了完整籽粒结构，我国传统饮食习惯中作为主食的稻谷、小麦、玉米等均是全谷物的良好来源。常见的全谷物包括糙米、全麦等，其他谷物来源还包括燕麦、高粱、荞麦、青稞、小米、黑米、红米、黄米、薏米、藜麦等。

13. 购买全谷物食品时，注意看外观、形态和色泽。购买预包装全谷物食品时，还可阅读食品配料表和营养标签，科学选择。

市场上常见的全谷物食品包括全谷物原料以及使用全谷物原料加工制得的全谷物制品。全谷物原料可以有多种形态，包括全谷物籽粒（如糙米、发芽糙米、全麦、鲜食玉米等）、经碾磨的全谷物粉（如全麦粉等）、经压片获得的全谷物片（如全谷物燕麦片等）。全谷物制品的品类也很丰富，包括全麦面条、全谷物面包、全谷物冲调粉等。全谷物籽粒通常是可以清晰看到籽粒的种皮与胚芽，全谷物粉的色泽通常会比精制白面的色泽要深。全谷物面包、馒头、面条等，其颜色通常也会比白面加工产品深，有的甚至能肉眼看见明显的破碎种皮。

购买预包装全谷物食品时，应注意看食品标签。一是看配料表，配料表展示了食品加工的主要原料，在选购时可以选择标示使用了全谷物（如全麦粉）且排序靠前的食品。二是看营养标签，选择膳食纤维含量较高的食品。通常含有全谷物的产品膳食纤维含量比较高。一些全谷物食品为了改善口感会添加较多的糖或脂肪，通过阅读营养标签，关注其中的脂肪、糖的含量，尽量避免选择脂肪和糖等含量过高的全谷物食品。

14. 建议成年人每天摄入全谷物50~100克。目前我国居民整体摄入量较低，可适当多吃。

《中国居民膳食指南2022》推荐成年人每天摄入谷类200~300g，全谷物应占谷物的1/4～1/3，约为50～100g。儿童青少年可适当减少。

我国居民全谷物的摄入量整体较低。2018年中国健康与营养调查数据显示，我国成年居民全谷物的摄入量在20g/d左右，远低于推荐食用量。

膳食中用全谷物代替精制谷物是增加膳食纤维摄入量的一种简单、有效的方法。膳食指南建议每天至少摄入25g膳食纤维，每100g全麦中膳食纤维含量约为12g。如果每天摄入100g全麦食品，可提供接近膳食推荐量一半的膳食纤维。全谷物中的B族维生素及矿物元素等微量营养成分通常比精制谷物多40%～90%。因此，建议适当增加全谷物摄入量。

15. 适量摄入全谷物有助于维持健康体重。肥胖、糖尿病、高脂血症等慢性病人群可适当增加全谷物的摄入。

全谷物是膳食纤维和B族维生素的重要来源。全谷物中丰富的膳食纤维可以增加饱腹感，减缓胃排空，B族维生素参与能量代谢，因此适量摄入全谷物有助于维持正常体重，降低超重肥胖的发生风险。此外，有研究显示，与不吃或少吃全谷物食品人群相比，每天摄入适量全谷物，可降低2型糖尿病和心血管疾病等慢性疾病的发生风险。

对于肥胖、糖尿病、高脂血症等慢性病人群，如无饮食禁忌和胃肠不耐受，可在推荐量的基础上适当增加全谷物的摄入。鼓励超重肥胖人群多吃全谷物，其中儿童青少年食用全谷物占主食的1/3以上，成人则可占到一半及以上。同样条件下做成的食物，全谷物的GI值比精制谷物低，糖尿病人在主食的选择上可优先选择全谷物，占主食的1/3以上。全谷物膳食纤维含量高，有利于脂代谢的调节，降低血胆固醇水平，因此高脂血症人群也可多吃全谷物。

16. 建议一日三餐中至少一餐有全谷物，可与精制米面搭配做成日常主食或粥类。

目前，我国居民所摄入的谷类基本都是精加工的大米和面粉，这样的谷类组成不利于健康饮食习惯的养成。推荐一日三餐中至少一餐的谷类食物中有全谷物，全天全谷物摄入量占谷物总量的1/4～1/3。

烹调主食时，可以将全谷物和精制米面搭配，既保证摄入充足全谷物，又能改善口感。早餐可以选择燕麦片、八宝粥等；午餐、晚餐可用白米和糙米搭配来烹制二米饭，小麦面粉中混合全麦粉制作馒头或全麦面条。全谷物面包、全谷物麦片等全谷物食品，都可以作为膳食的一部分。

在外就餐或通过外卖点餐时，可选择含有全谷物的主食，如藜麦饭、全麦馒头和面条等，不仅口感丰富还更健康。

17. 胃肠功能较弱的老年人或胃肠疾病患者，食用全谷物时，要注意粗细搭配、适量食用。

全谷物含有膳食纤维等成分，食用时不易消化。有些全谷物中含有抗营养因子，如很多谷物中都有的植酸、高粱中的单宁酸等，过量摄入还可能会影响人体对蛋白质与矿物元素的吸收。

建议胃肠功能较弱的老年人或胃肠疾病及手术的患者将全谷物与精米白面搭配食用，在制作过程中按照个体情况与需求酌情添加，适量食用、少食多餐，还要煮熟煮烂、软化纤维，既保证良好的食用品质，又减轻消化负担。

18. 为改善全谷物口感和烹饪效果，可采用适宜烹饪方式。

全谷物口感偏粗糙，习惯精制米面细软口感的消费者，可采用适宜的烹饪方法和使用现代厨房炊具，改善烹饪效果和口感。比如可延长浸泡或烹煮时间，或使用电饭煲、高压锅煮八宝粥，采用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等，均可使其口感柔软。使用糙米煮饭，或全谷物和面的时候可适当多加入一些水。

在烹饪过程中，要注意避免为了改善口感加入过多的油、盐、糖。如制作八宝粥时，尽量不加糖，可以少量放一些大枣、桂圆等天然食材增加甜味。

19. 相较精制米面，全谷物食品不饱和脂肪酸含量较高，保质期相对较短，要做好科学保存。

由于全谷物结构更为完整，含有一定量的不饱和脂肪酸和脂肪氧化酶等活性酶类，保存不当会导致氧化变质，保质期也通常较精制米面短。购买时，可选择生产日期比较近的产品，多次少量购买。开袋后尽快吃完，如果短期内不能吃完，建议扎紧袋口，低温冷藏。如果临时储藏，应放在阴凉、干燥和通风的地方。当储存的全谷物食品发生明显的色泽改变，或有异味（哈喇味或霉变味），应停止食用。

20. 鼓励食品产业创新，研发生产适宜不同人群的全谷物食品，餐饮行业增加营养美味适口的优质全谷物食品供给。

目前我国全谷物食品市场仍处于发展阶段，品种不够丰富，市场供给与消费者日益增长的健康饮食需求之间仍存在较大的提升空间。

建议食品产业、科研机构加大对全谷物营养特性研究，设计开发针对肥胖、糖尿病等慢病人群、以及儿童和老年等特定人群营养需求的多样化全谷物食品。加大技术创新投入，通过新型加工技术，如挤压、发酵、发芽等，改善全谷物的质地和适口性，生产出品质高、口感好的产品。餐饮行业创新菜品研发，优化烹饪工艺。集体供餐单位，特别是学校、企事业单位食堂等集中用餐场所，提升全谷物的供应比例。

通过增加口感佳、质量优、适宜不同人群选择的优质全谷物食品市场供给，更好地满足人们健康饮食需求。

三、增加水产品摄入

21. 水产品种类多样，营养丰富，是优质蛋白质、多不饱和脂肪酸和微量营养素的良好食物来源。

水产品是平衡膳食的重要组成部分，不可或缺。水产品可分为淡水产品和海产品，其种类多样，包括各种鱼类、虾类、蟹类、藻类、贝类等。

水产品富含优质蛋白质，易被人体吸收利用。脂肪含量低且多由不饱和脂肪酸组成，可有益于降低心脑血管疾病的发生。矿物质和维生素的含量丰富，如碘、锌、硒、铁、钙，维生素A、维生素D、维生素B₁等。此外，还含有海藻多糖、虾青素等多种有益于健康的生物活性成分。我国居民的水产品消费量一直较低，应鼓励适量增加水产品摄入量。

22. 建议每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1～2次，成年人约为300～500克。鼓励儿童、孕妇、乳母、老年人群可适当增加水产品摄入。

水产品是优质蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸和多种微量营养素的重要来源。《中国居民膳食指南（2022）》指出应保证每天摄入水产品40~75克或每周摄入300~500克，包括鱼，虾（蟹）、贝类等多种水产品，可搭配食用。

鱼类食物富含优质蛋白质，其蛋白质消化率>90%。脂肪含量较低，主要为n-3多不饱和脂肪酸，还富含多种维生素和矿物质。推荐每周摄入鱼肉300~350克。虾（蟹）、贝类等水产品可提供优质蛋白，同时还可补充锌、硒、钙等矿物元素，且富含牛磺酸。有条件时可适量搭配食用多种水产品。

水产品营养丰富，肉质柔软细嫩、肌纤维细短易消化，适宜于孕妇、乳母、儿童和老年人群。孕妇乳母膳食中增加水产品（尤其是海产品）摄入，可有益于胎儿和婴儿的神经组织及认知功能发育，有效预防胎儿及婴幼儿智力缺陷。同样，儿童膳食中适量增加水产品也可有利于儿童大脑、视网膜和认知功能的发育。老年人适量摄入水产品有助于延缓认知功能衰退，调节机体免疫功能，抗氧化，有益于心血管健康。因此，鼓励孕妇、乳母、儿童和老年人群适当增加水产品摄入。

23. 相较而言，水产品能量较低、饱和脂肪酸较低且蛋白质丰富，特别是常见的鱼类和贝类脂肪含量低，有助于更好满足日常优质蛋白质等营养需求。

动物性食物是优质蛋白质的主要食物来源。水产品同样含有丰富的优质蛋白质，脂肪含量相较于其他动物性食物（如畜肉等）更低，特别是鱼类和贝类脂肪含量较低（仅为1%~10%），因此水产品提供的总能量也较低。

目前有研究发现，过量摄入畜肉容易造成脂肪（尤其是饱和脂肪酸）摄入过多，可能增加2型糖尿病、结直肠癌和肥胖发生的风险。因此，适当增加摄入水产品既能摄入更少的能量，又有助于满足日常优质蛋白质的营养需求。

24. 脂肪丰富的鱼类，如三文鱼、鳗鱼、鲭鱼等，富含多不饱和脂肪酸，即常说的“鱼油”，是DHA、EPA、维生素D和维生素A的良好来源。

脂肪丰富的鱼类，尤其是深海鱼类，如三文鱼、鳗鱼、鲭鱼等通常称为多脂鱼。人们常说的鱼油通常是指从这些鱼类体内提取的油，富含多不饱和脂肪酸，特别是EPA和DHA。同时也是脂溶性维生素（维生素D和维生素A）的良好食物来源。

多脂鱼中富含的多不饱和脂肪酸对人体健康有多种益处。这些脂肪酸被认为可以改善血管炎症、氧化损伤，稳定受损的动脉斑块，维持血管弹性，还可降低机体炎症水平。有人群研究的数据结果提示，适量增加鱼类（尤其是多脂鱼）摄入（每周增加100~300克），可降低心血管疾病的发生和死亡风险，以及降低成年人全因死亡、脑卒中的发生风险。

25. 海藻类食物，如海带、裙带菜、紫菜等，富含碘、维生素K、叶酸等，可补充微量营养素不足，提高膳食丰富度。

我国居民常食用的海藻主要包括褐藻（海带、裙带菜）、红藻（紫菜、石花菜）、绿藻（苔菜、石莼）等。海藻的维生素和矿物质含量丰富，是碘、维生素K、叶酸、维生素B₁₂的良好来源。

碘是甲状腺激素合成的关键元素，适量摄入有助于维持机体代谢、蛋白质合成和心血管功能。在碘缺乏地区，适量食用海藻可有效预防碘不足或碘缺乏，有助于维持正常的甲状腺功能。在碘充足或过量地区，需避免碘过量。泡发、漂洗，炖、煮海带（30分钟左右）的碘含量可降低50%~70%；同时改善口感，使其脆嫩或酥软易消化。

26. 贝类食物，如蛤蜊和牡蛎等，是铁、锌、碘和其他矿物质的良好来源。

贝类主要包括蛤蜊、牡蛎、鲍鱼、海螺等食物，味道鲜美。贝类食物中的蛋白质含量较高，属于优质蛋白质，易于人体吸收利用。n-3多不饱和脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的含量较丰富。还是铁、锌、碘、硒等多种矿物质的良好来源。此外，牛磺酸含量也较高。为更好的满足矿物质元素的膳食摄入，可在每周膳食中适当搭配贝类食物。

27. 鲜活的鱼、虾等水产品更加鲜美可口，推荐清蒸、熘炒、焖炖等适宜方式加工烹调。

鲜活的水产品建议在捕捞后短时间内食用，肉质嫩滑，汁液保留完整；同时，鲜活的水产品营养素保留较多，水溶性维生素在短时间运输和储存中流失相对较少。

合理烹调水产品。采用蒸、煮、炖等方法对水产品营养素的破坏相对较小，汤汁鲜美，不宜丢弃。蒸食水产品味道更加鲜美，可避免高温破坏蛋白质和多不饱和脂肪酸，且水溶性维生素流失减少。低温炖煮（如鱼汤）可使胶原蛋白转化为明胶，同时矿物质和氨基酸充分溶出，使汤汁更加鲜美、营养价值提高。熘炒通过急火快炒，可保留更多的营养素物质。建议少用油炸的烹饪方式，因为油炸不但使脂肪含量显著增加，而且，高温油炸还可能破坏水产品中的必需脂肪酸、维生素等营养物质。

28. 冷冻储存水产品最好不超过半年，应密封隔离、避免污染，减少营养物质和水分流失。

冷冻保鲜是指水产品急冻后将其中心温度迅速下降至-18℃而达到完全冻结的保存方式。该方式的好处是使水产品中水分完全固化，阻止了因流动性所造成的质量变动，可锁住海产品体内的营养物质和水分流失，同时可抑制微生物和酶活性，降低其腐败变质风险，确保了水产品的营养与质量。传统的冷冻保鲜方法在保持-18℃及以下温度时贮存水产品不宜超过6个月，并且应尽可能密封隔离，避免食品污染。

29. 干制的海产品便于保存，适合不同地区的消费者。购买相关预包装水产品时建议仔细阅读食品标签，或咨询营养专业人员后选择购买。 

干制海产品是通过脱水加工从而抑制微生物生长和酶活性，实现长期保存。这一过程不仅保留了蛋白质、矿物质等核心营养成分，还通过美拉德反应和脂质氧化生成特殊风味物质，形成独特鲜味和浓郁口感。脱水后水产品体积缩小，重量减轻，方便运输和储存，适合不同地区的消费者。

腌、熏的鱼虾类制品往往采用食盐腌制或高温熏制过程，容易产生高盐及多种可能对健康有危害的物质产生，因此应限制食用量，避免过多摄入。

在购买相关预包装水产品食品时，建议仔细阅读食品标签，特别关注营养标签中标示的脂肪、钠含量，对于存在代谢功能障碍或者其他慢性疾病人群，应咨询营养专业人员后选择合适产品购买。

30. 鼓励企业产品创新，丰富适合不同消费者需求的水产品供应，推进产业营养化转型，满足群众营养需要。 

通过现代加工技术创新，企业可研发去刺、即食、免泡发的水产品，针对不同人群设计相应的便捷水产品加工食品，既满足多元化需求，又提升营养利用率。水产品去刺、除壳采肉设备的研发，将对水产品的加工生产增加助力。企业可以针对消费者的痛点，创新推出免处理即烹产品，如即食海鲜包、鱼排、鱼片、鱼丸、复合调味鱼糜、预制汤料包等多种产品，满足群众营养需要。